Быстро накачать пресс: как можно осуществить в домашних условиях

Рельефно очерченная мускулатура линий живота — считается эталоном как женской, так и мужской красоты, а также верным признаком физиологического здоровья и гармонии. На самом деле, все это так, ведь хорошо прочерченные линии пресса свидетельствуют не только о красоте, но также и о здоровье, так как, например, поперечная мышца живота отвечает за оптимальную работоспособность поясницы.

В противном случае, если мышца слаборазвита, то появляются неприятные боли в спине, а также возможны травмы позвоночника. Мышцы живота являются очень важными, так как они задействованы при ходьбе, а также служат поддержкой внутренним органам.

Помните, что сформировать красивый рельеф можно и в домашних условиях, ведь секрет упражнений заключается в их регулярности, сбалансированном питании и в достаточном отдыхе для восстановления.

Питание во время прокачки пресса

Важно употреблять много белка.

Белок — основной строительный элемент, который необходим человеческому организму и именно в прокачке пресса он играет ключевую роль. Приемы пищи должны максимально состоять из белка, так как на его усвоение и переработку тратиться множество энергии, а, следовательно, и калорий.

Углеводы также можно будет позволить себе, но только после физической активности, так как они не успеют отложиться в жировую прослойку, а, наоборот, будут служить источником восстановления и энергией для роста мышечной ткани.

Как правильно качать пресс

Регулярные тренировки — залог успеха.

Первое и одно из важных правил заключается в том, что у вас в арсенале должно быть множество упражнений на прокачку пресса, так как мышцы быстро восстанавливаются, а нагрузку на них нужно менять, чтобы избежать привыкания.

Регулярность тренировок должна быть ежедневная, при этом как минимум 12-20 повторений на упражнение. Количество подходов на 1 упражнение может быть от 3 до 5.

Однако, здесь нужно подходить без фанатизма: если вы только начинаете прокачивать пресс, то лучше начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Комплекс выбранных вами упражнений должен быть рассчитан как на верхнюю группу мышц, так и на нижнюю.

Спустя несколько дней после регулярных тренировок, вы сами заметите насколько легче вам даются упражнения, а настроение после занятий заметно улучшается, так как в кровь выделяется гормон счастья — эндорфин.

Анатомическое строение мышц живота

В погоне за рельефным прессом, важно также понять и анатомическое строение мышц. Так, например, рельефные кубики — это визуальная сторона мышц, за которой скрываются более глубокие слои.

Именно пресс и мышцы поясницы относятся к мышцам кора, которые отвечают на стабильную работу позвоночника и тазобедренных суставов.

Анатомия мышц:

1. Прямые мышцы;
2. Косые мышцы;
3. Поперечная мышца живота.

Комплекс упражнений на прямую мышцу

Для лучшего результата можно использовать утяжелители.

Прямая мышца живота расположена в верхнем слое и именно она отвечает за визуальный эффект рельефности кубиков пресса, но только при низком проценте жира в массе тела.

Упражнения, которые помогут проявить прямые мышцы:

• скручивание. Скручивание – лягте на пол, согнув ноги в коленях, отведя руки за голову. Приподнимите туловище примерно на 20-25 см от уровня пола, зафиксировав данное положение на несколько секунд.

Количество подходов и повторов, вы можете выбрать самостоятельно, а для большей нагрузки рекомендовано использовать дополнительный инвентарь, к примеру, мяч;

• подъем ног вверх в лежачем положении. Это силовое упражнение для прокачки пресса, которое выполняется в положении лежа с вытянутыми вперёд прямыми ногами.

Держа ноги прямо, их необходимо поднять вверх, перпендикулярно полу.

Упражнение отлично прокачивает нижний пресс;

• гармошка. Исходное положение — сидя, ноги выпрямляются перед собой. Необходимо поднимать их в медленном темпе от пола на расстояние 20-25 см, задержавшись на несколько секунд, а потом, подтянуть их к грудной клетке;
• ножницы. Исходное положение — лечь на бок, вытянув ноги вперед, отрывая их от пола на 20 см. Оторвав от пола, необходимо выполнить перекрещивающиеся движения, словно работа ножниц.

Комплекс упражнений на косые мышцы пресса

Нужно не переусердствовать с тренировками.

Обратите внимание, что комплексом этих упражнений не стоит увлекаться девушкам, так как они способствуют расширению талии, делая общий силуэт более объёмным.

В среднем одно-два упражнение в комплексе должны присутствовать, однако, количество подходов может быть сведено к минимуму и, конечно же, без использования дополнительного веса:

• перекрестное скручивание. Данное упражнение выполняется в горизонтальном или полусидячем положении, ноги согнуты в коленях и зафиксированы на весу, расположив икры параллельно полу. Необходимо по очереди вытягивать каждую ногу вперед, удерживая ее в данном положении несколько секунд;
• боковое скручивание. Исходное положение — лежачие, согнув ноги в коленях и подтянув их к грудной клетке. Обратите внимание, что при выполнении, корпус должен быть неподвижен, основное усилие делается на пресс, благодаря которому осуществляется перекидывание согнутых ног в разные стороны;
• боковые наклоны. Наклоны в сторону – выполняются в положении стоя, поочередно в ритмичном темпе, наклоняясь то вправо, то влево. В качестве дополнительной нагрузки рекомендовано использовать бутылки с песком или обычные гантели;
• вакуум. Упражнения на пресс будут результативны только в том случае, если процент жира в общей массе тела будет минимален. Однако, есть универсальное упражнение, которое поможет не только придать прессу рельефности, но и сократить внутренний процент жировой прослойки, делая талию более изящной, а живот плоским и «подсушенным».

Такое упражнение называется «вакуум».

Техника его выполнения невероятно проста: встав прямо, сделайте медленный глубокий вдох воздуха через нос, затем максимально сильно втяните живот, оставшись в таком положении на 15-20 секунд и только потом выдохните.

Упражнение необходимо повторять от 7 до 10 раз. Одно из главных преимуществ данного упражнения заключается в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно, а эффективность его приятно удивит вас.

Не ленитесь и уделите буквально 20 минут в день своему здоровью и уже через несколько недель вы заметите результат: мышцы станут более видимыми и прокачанными!

Из этого видео вы узнаете как накачать пресс за неделю.