Сбалансированный рацион — несколько слов о правильном питании

Сбалансированное питание — не просто питание правильное, полезное для здоровья организма.

Сбалансированный рацион питания обеспечивает ежедневное потребление всех необходимых витаминов, микроэлементов, жиров, белков, клетчатки в достаточном объеме и качестве.

Принципы сбалансированного питания

Сбалансированное питание

Прежде всего, сбалансированное питание — это не диета, хотя, придерживаясь его, можно регулировать вес, в некоторых случаях избавиться от лишних килограммов. Как ясно из самого названия, в основе рациона лежит грамотное распределение употребления полезных веществ в течение всего дня в количествах, не ниже и не выше необходимого.

Существует несколько систем построения схемы питания, все они базируются на принципах, остающихся неизменными при любом подходе к формированию комплексного рациона. Опираясь на них, современный диетолог составляет подходящее меню.

Правильно — значит индивидуально

Выводя общие постулаты, врачи неизменно отмечают: каждый человек нуждается в специально для него разработанном меню. Учитывается все: физические параметры, возраст, активность в течение суток, нагрузки и, помимо этого, конечная цель. Поддержать себя в идеальном тонусе или худеть? Если в приоритете находится потеря веса, от суточной нормы потребления калорий нужно отнять до 25%, но не более того, во избежание существенных проблем со здоровьем.

Из общей массы рекомендаций следует выделить основные тезисы, опираясь на которые возможно самостоятельно проработать подходящее вам лично меню:

1. Дробность. Самый спорный, вызывающий больше всего вопросов принцип, не так давно начавший укореняться в России. Людям, воспитанным на трехразовом питании, сложно усвоить полезную привычку употреблять пищу в течение всего дня, но именно так следует поступать: разбивать все количество элементов на 5–6 неравных порций. При этом снимается чувство голода, пищеварительная система не перегружается излишней работой после чересчур плотного обеда, полезные вещества поступают в кровь, питают мозг бесперебойно. Приемы пищи надо соблюдать, по возможности, не перенося и не пропуская их.
2. Баланс. Не зря это слово упоминается в самом названии системы питания, ведь все в ней подчинено пропорциональному соотношению веществ во имя пользы. При суточной активности человека, не выходящей за пределы нормы, ему необходимо приблизительно 58% углеводов (в том числе полезной клетчатки), 27% жиров (в основном растительных масел) и 15% белков. Повышение или понижение нагрузок должно привести к пересмотру этой системы. Витамины, минералы, элементы также употребляются согласно индивидуальной норме.
3. Качество. Бесспорно, что продукты всегда должны быть свежими, изготовленными из полезного высококачественного сырья. Выбирая пищу, предпочтение следует отдавать продукту, которому можно доверять. Разнообразные добавки, консерванты, усилители вкуса, продлевающие «жизнь» товару и призванные повысить аппетит должны быть исключены, по возможности, полностью.
4. Исключение. Вообще, «выбрасывать» из своего меню придется многое, начиная с продуктов быстрого питания, вред которых широко известен. Потребление выпечки, продукции из муки с повышенным содержанием клейковины, сладкого, жирного должно быть сведено к абсолютному минимуму. Идеальное решение — отказаться от подобной еды полностью, также как от алкоголя, газированных напитков, жареной пищи.
5. Контроль. Формированию хороших привычек лучше всего способствует постоянный учет. Фиксируя на бумаге все, употребленное в пищу за день, можно увидеть, насколько близко удалось соблюсти примерное меню, где были совершены ошибки, исправиться.
6. Разнообразие. Еда — это удовольствие, отказываться от него не следует.

Пить или не пить?

Еще один краеугольный камень современной диетологии — норма жидкости, выпиваемой за день. Нередко можно увидеть советы пить как можно больше, пить перед едой, вместо нее, чтобы уменьшить чувство голода. Так сколько человеку нужно воды? Это также определяется в индивидуальном порядке.

Организм сам демонстрирует признаки недостаточного увлажнения: сухость кожи, тусклость и ломкость волос, ногтей. При повышенной отечности злоупотреблять влагой явно не рекомендуется.

Кроме того, пить нужно чистую дистиллированную воду. С осторожностью — минеральную, чай, в том числе зеленый.

Продуктовая корзина для правильного питания

Как проработать подходящее вам лично меню

Существует убеждение, что правильное питание требует значительных затрат. Это не совсем так, хотя в зимнее время овощи и фрукты, составляющие основу рациона, могут подниматься в цене. Составить продуктовую корзину, соответствующую запросам и финансовым способностям, несложно, достаточно спланировать свой поход в магазин соответственно базовому соотношению элементов рациона.

Основой всего меню (58%), являются углеводы, поэтому им следует уделить внимание в первую очередь и отметить в своем списке покупок:

• крупы: гречневую, овсяную, рис (предпочтительно неочищенный, коричневый), предпочтение стоит отдать натуральному продукту, не хлопьям и не кашам быстрого приготовления;
• хлеб: цельнозерновой, из муки грубого помола, также диетические хлебцы, отруби;
• мука: при домашней выпечке стоит обратить внимание на необычные сорта муки, как-то — гречневая, кукурузная, льняная, ржаная, мука грубого помола, где содержание полезных элементов и клетчатки значительно выше;
• бобовые: фасоль, горох, чечевица — свойства этих продуктов великолепно насыщать объясняются тем, что наряду с высоким процентом углеводов, они содержат много растительного белка;
• овощи, как источник «быстрых» углеводов незаменимы всегда, особенную пользу приносят они в сезон произрастания, тепличный же продукт стоит употреблять умеренно;
• фрукты, ягоды — естественное лакомство, ценный поставщик глюкозы, однако их количество в рационе должны быть разумно ограничено.

Такие нужные для красоты кожи, ногтей, волос, для общего самочувствия жиры окажутся в корзине, если положить туда:

• масло растительное (оливковое, льняное, виноградное, кунжутное в ряду самых полезных, для заправки салатов лучше применять нерафинированное, в том числе подсолнечное);
• орехи и семечки;
• жирную рыбу.

Что касается белка, самыми полезными его источниками считаются:

• филе птицы;
• яйца (особенно белки);
• рыба;
• морепродукты;
• творог.

Меню на неделю для похудения

Меню на неделю

Питаться и худеть — мечта многих женщин. Сбалансированное питание помогает приблизиться к идеалу, однако, чтобы уменьшить объемы тела недостаточно изменить свои пищевые привычки. Давно доказано, что потеря и удержание стабильного веса невозможны без постоянных физических нагрузок. Упражнения помогают привести мышцы в тонус, укрепляют, подтягивают контур тела, придают упругость кожи.

Составляя меню необходимо принимать в расчет посещение тренажерного зала, в целом приблизительный рацион для потери веса будет выглядеть так.

1 день.

• 7.30-8.30 — порция овсяной каши (180 гр) на воде с горстью орехов и сухофруктов (можно заменить сезонными ягодами или фруктами), чай или кофе без сахара
• 10.30-11.30 — яйцо вкрутую, тост из цельнозернового хлеба, яблоко
• 13.30-14.00 — запеченная куриная грудка (140 гр) с овощами (260 гр)
• 16.30-17.00 — темный шоколад (40 гр), чашка какао без сахара
• 19.00–19.30 — тарелка овощного супа (350 гр)

2 день.

• 7.30-8.30 — обезжиренный творог (160 гр), банан, несладкий напиток по выбору
• 10.30-11.30 — легкий овощной салат (тертая морковь с ложкой оливкового масла) и 50 гр твердого сыра
• 13.30-14.00 — отварной рис (120 гр), брокколи (130 гр), отварное нежирное мясо (100 гр)
• 16.30-17.00 — ягодный или фруктовый смузи
• 19.00–19.30 — запеченная рыба (140 гр) с овощами (200 гр)

3 день.

• 7.30-8.30 — омлет из взбитых белков с сыром, несладкий кофе
• 10.30-11.30 — темный шоколад (40 гр), любой фрукт (кроме банана)
• 13.30-14.00 — гречневая каша (120 гр), отварные овощи (150 гр), запеченная грудка птицы (120 гр)
• 16.30-17.00 — кефир (200 мл), цельнозерновой тост
• 19.00-19.30 — овощной суп (350 гр)

4 день.

• 7.30-8.30 — мюсли из цельных злаков с сухофруктами (170 гр), стакан молока 2,5 % жирности
• 10.30-11.30 — горсть орехов, апельсин, травяной чай
• 13.30-14.00 — отварная на пару рыба (180 гр), квашеная капуста
• 16.30-17.00 — творог (160 гр) с ложкой натурального меда, какао
• 19.00-19.30 — бурый рис (140 гр), запеченное филе птицы (120 гр)

5 день.

• 7.30-8.30 — творожная запеканка (220 гр), чай или кофе без подсластителя
• 10.30-11.30 — фруктовый салат (160 гр)
• 13.30-14.00 — овощной суп (350 гр), кусок поджаренного хлеба
• 16.30-17.00 — темный шоколад (пара долек), свежевыжатый сок
• 19.00-19.30 — рис (140 гр), паровые рыбные котлеты (150 гр)

6 день.

• 7.30-8.30 — овсяная каша на молоке (230 гр), кофе без сахара
• 10.30-11.30 — половина грейпфрута, горсть орехов
• 13.30-14.00 — запеченный картофель (140 гр), овощной салат, заправленный оливковым маслом (160 гр), запеченная жирная рыба, например, лосось (120 гр)
• 16.30-17.00 — кефир (20 гр), яблоко
• 19.00-19.30 — овощной суп (350 гр)

7 день.

• 7.30-8.30 — 2 отварных яйца, тост или хлебец с небольшим количеством сливочного масла, травяной чай
• 10.30-11.30 — фруктовый или ягодный смузи, темный шоколад (20 гр)
• 13.30-14.00 — отварное куриное филе (160 гр), порция тушеных с травами овощей (180 гр)
• 16.30-17.00 — половинка грейпфрута, какао
• 19.00-19.30 — гречневая каша (160 гр), запеченная рыба (140 гр).

Как правильно питаться вегетарианцам

Люди, предпочитающие отказываться от употребления в пищу животных, также могут следовать системе правильного питания. Столь необходимые организму белки они без труда получают из растительной пищи, преимущественно из бобовых, в том числе из грибов и некоторых плодов, таких как авокадо, удивительно богатый жирами, белками и микроэлементами продукт.

Мнение о недостаточности исключительно растительного питания все еще бытует, однако, большинство специалистов-диетологов давно отказались от данной точки зрения.

Сбалансированное питание полезно, удобно, доступно всем. Выбор такого рациона означает здоровье, увеличение запаса сил и продолжительности жизни.

О правильном питании в следующем видео: