Комплекс упражнений на турнике для девушек, который стоит попробовать

Всё больше и больше людей становятся восприимчивы к лозунгу «В здоровом теле — здоровый дух». У этого явления есть несколько причин. Во-первых, желание нравится окружающим, а во-вторых, понимание того, что спорт является залогом крепкого здоровья и прекрасного самочувствия. Но высокая загруженность и отсутствие свободного времени накладывают на людей определенные ограничения. Далее рассмотрим комплексы упражнений на турнике для девушек, который поможет держать себя в форме.

Польза занятий на турнике

Не каждый желающий может приобрести абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. Но и в этой ситуации не стоит опускать руки. Решением проблемы может стать выполнение комплекса упражнений на турнике. Используя этот спортивный инвентарь возможно добиться достойных результатов без малейших рисков для собственного здоровья.

О пользе выполнения комплексов упражнений на турнике известно давно. Классические подтягивания развивают мышцы стабилизаторы и укрепляют мышечный корсет. А это оказывает положительное влияние на осанку и помогает избавиться от болей в спине. По результатам исследований, которые проводились в четырёх странах, был сделан вывод, что регулярное выполнение виса на перекладине увеличивает рост человека минимум на 3 см. К тому же различные разновидности висовых упражнений («маятник» и «веретено») способствуют снятию нагрузки с позвоночника.

Физическая активность, как и просто нахождение на свежем воздухе плодотворно влияет на иммунную систему и мозговую деятельность.

Широкий выбор упражнений делает турник прекрасным инструментом для достижения поставленной цели, будь то общее развитие всех мышечных групп или улучшение собственного самочувствия после тяжело рабочего дня.

Преимущества выполнения упражнений на турнике

Турник обладает преимуществами, которые делают его популярным среди опытных и начинающих спортсменов.

• Доступность

Доступность — это главное преимущество комплекса упражнений на турнике. Две вертикальные опоры с перекладиной между ними — знакомы жителям многоэтажек, которые были построены в Советском союзе. Во дворах новостроек работают настоящие спортивные городки с брусьями и скамьями для пресса. В крупных городах активно развивается и культивируется уличный общедоступный спорт. Строятся workout площадки с гимнастическими кольцами и уличными тренажерами. Это дает возможность жителям окрестных домов заниматься спортом на свежем воздухе и новом оборудовании. Начинающим спортсменам и спортсменкам в спортивных магазинах за вполне приемлемую сумму доступны мобильные турники. С их помощью возможно выполнять все основные движения и эффективно улучшать свои спортивные результаты.

Занятия на турнике подходят всем группам населения независимо от возраста, пола и уровня подготовки.

• Общий подход

Этот простой спортивный снаряд обеспечивает хорошую проработку всех мышечных групп верхней половины тела.

• Руки.
• Плечи
• Грудные мышцы.
• Пресс.
• Спина.

Вертикально расположенные стойки спортивного снаряда помогают прорабатывать мышцы ног. Статическое напряжение — это один из приемов, применяемых атлетами при занятиях.

• Безопасность

Важным преимуществом упражнений на перекладине является предельно низкая травма опасность. Занимаясь с собственным весом (без дополнительного отягощения) довольно сложно получить повреждение. Особенно если придерживаться правила – «Хорошая разминка – половина тренировки».

Это происходит по причине того, что организм человека — гарант собственной безопасности. Главной причиной травм является превышение допустимой нагрузки на связку, мышцу или сустав. При работе с собственным весом очень сложно перегрузить отстающую мышечную группу.

• Совместимость с работой

Заметные результаты при данной разновидности тренинга возможно достичь уделяя на выполнение комплекса упражнений на снаряде всего 15 – 20 минут каждый день. Или 25-30 минут три раза в неделю. Граждане и гражданки, обладающие небольшими запасами свободного времени оценят это качество по достоинству. А если учесть, что дорога до ближайшего турника может занять не более 5-10 минут, то можно с уверенностью заявить – хорошая физическая форма и крепкое здоровье доступны каждому.

Противопоказания к занятиям на турнике

Данный вид деятельности практически не имеет противопоказаний. Независимо от комплекции, роста, возраста и пола выполнение упражнений на турнике будет иметь для занимающего только положительный эффект. Более того, в ряде случаев тренировки с использованием перекладины не имеют аналогов.

Так, например, искривление позвоночника в поясничном отделе является следствием атрофии мышц спины, поддерживающих позвоночный столб в вертикальном положении. К этим мышцам относятся трапециевидные, ромбовидные, и мышц ротационной внутренней манжеты плеча. Из-за чего и происходит перенос веса верней половины тела на поясничный отдел позвоночника. Выдержать такую нагрузку единолично он не в состоянии. В итоге происходит его деформация. Лечение поврежденного органа выполняется путем восстановления функций мышц кора. Согласно разработанной методике восстановление проводят с помощью упражнений: вис и подтягивания широким хватом без отягощения.

Искривления грудного и шейного отделов позвоночника (кифоз) поддаются коррекции. Для достижения положительной динамики больному следует подтягиваться с небольшим отягощением. И ни в коем случае не выполнять упражнение обратным хватом (биомеханика мышечных сокращений может спровоцировать дополнительное искривление в процессе подтягивания).

Категорически недопустимо выполнение упражнений на турнике при межпозвоночных грыжах. Любая чрезмерная нагрузка в данной ситуации может привести к ухудшению самочувствия человека.

При остеохондрозе и боли в суставах тренировки допустимы, но только после консультации с врачом и без существенных нагрузок. Не рекомендуется спрыгивать с турника.

Не стоит приступать к занятиям при наличии не полностью восстановленных травм и растяжений.

Во всех остальных случаях выполнение упражнений на турнике доступно без серьезных ограничений.

Техника выполнения основных движений

В предыдущем пункте описана техника выполнения основных упражнений на перекладине. Правильная техника гарантирует достижение результата и предотвратит получение травм и повреждений.

Классические подтягивания

Расположить руки на перекладине чуть шире плеч ладонями от себя. При этом необходимо выбрать турник такой высоты, чтобы ступни в начальной точки движения не касались земли. Допустимо, но нежелательно сгибание ног в висе. После принятия начального положения, на выдохе, начинаем движение вверх. Движение следует выполнять плавно, без рывков. Локти должны двигаться в плоскости корпуса и уходить немного за спину в верхней точки амплитуды.

Их основная задача – приведение лопатки. Если во время движения локти остаются перед корпусом и происходит скругление грудного отдела позвоночника, то техника повторения нарушена. Представительницам прекрасной половины человечества будет полезно использовать эластичный жгут для уменьшения нагрузки.

В отношении хвата хотелось бы отметить, что девушкам нецелесообразно применять широкий хват. Так как при слишком удаленном расположении рук друг от друга происходит смещение нагрузки на большие круглые мышцы спины.

Подъёмы ног в висе

Начальное положение идентично тому, которое следует принимать при классических подтягиваниях. Но в данном случае не придется тянуться вверх. Это тяжелое упражнение целевой мышечной группой которого является пресс. При подъёме ног происходит интенсивная нагрузка мышц живота. Существует два варианта исполнения этого упражнения:

• Подъём прямых ног.
• Подъём ног, согнутых в коленях.

Основное отличие заключается не только в сложности выполнения. Абсолютно ясно, что поднимать прямые ноги гораздо тяжелее чем согнутые в коленях. В этом можно убедиться самостоятельно. Значит выбор в пользу первого варианта очевиден. Но все так просто. Во-первых, при подъёме прямых ног увеличивается нагрузка на поясницу, а во-вторых, при втором варианте ноги поднимаются выше. Следовательно, достигается наибольшее пиковое сокращение мышц.

Поэтому девушкам, особенно на начальных этапах тренинга, рекомендуется использовать вариант исполнения с согнутыми ногами.

Подтягивания с обратным хватом

Данное упражнение выполняется с акцентом на нижнюю часть широчайших мышц спины. В работу также интенсивно включаются ромбовидные мышцы.

В начальном положении руки необходимо расположить на перекладине ладонями к себе на расстоянии чуть уже ширины плеч. Подниматься следует до касания перекладины нижней частью груди. Локти движутся вдоль корпуса, сохраняется небольшой прогиб в пояснице. Со стороны движение должно напоминать подтягивание с отклонением.

Данное упражнение выполнять немного проще, чем классические подтягивания. Поэтому оно подойдет для спортсменов и спортсменок с базовым уровнем подготовки.

Подъемы на бицепс

Исходное положение идентично положению в предыдущем упражнении. Руки также должны быть расположены на ширине, непревышающей ширину плеч, ладонями на себя. Но так как в этом случае целенаправленно нагрузка переносится на двуглавую мышцу, то по всей амплитуде движения локти необходимо зафиксировать в исходной плоскости и не перемещать ни вдоль туловища, ни в сторону от него. Если это условие соблюсти удается, то упражнение считается выполненным верно.

Несмотря на то что большие руки это прежде всего атрибут сильного мужчины, девушкам не стоит игнорировать это упражнение. Оно позволяет значительно разнообразить тренировочный сплит. А также с его помощью появляется возможность укрепить мышцы, отвечающие за красивую осанку и ровную спину.

Комплекс упражнений на турнике

Перед выполнением любого из нижеприведённых комплексов упражнений необходимо выполнять разминку. Это позволит снизить риск возникновения травм и растяжений, а также поспособствует более высокой степени активации мышечных волокон.

Тренинг для начинающих

Самое главное, с чего стоит начинать новичку — это техника выполнения движения. Одной лишь теории недостаточно. Следует закрепить теоретические знания на практике и довести их до автоматизма.

На турнике, когда начинающую спортсменку окружают другие занимающиеся, держать в уме и соблюдать все рекомендации, прочитанные в статье, не всегда удается. На помощь приходит воображение и ручка от метлы. Расположитесь дома перед зеркалом, воображаемый турник в руках (аналогично исходному положению при подтягивании) и начинайте тянуть к себе перекладину. Выполняется упражнение медленно. Следует внимательно наблюдать за перемещением рук в зеркале. Старайтесь почувствовать мышцы, которые включаются в работу.

Данный способ научно обоснован. Он позволит в максимально короткие сроки выработать верную технику выполнения упражнения.

Аналогичным способом возможно научиться верному выполнению любого другого упражнения.

Количество тренировочных дней в неделю, количество повторений и число подходов устанавливать для начинающих спортсменов не имеет смысла. Новички не могут достичь отказного состояния, а значит достаточно нагрузить свои мышцы. Поэтому в первые недели тренировок допускается выполнять комплекс упражнений с минимальной периодичностью.

Девушкам достаточно сложно выполнить одно или два повторения с правильной техникой. В этих случаях целесообразно после выполнения максимального количества повторений в упражнении попытаться совершить несколько сокращенных подъёмов путем изометрического напряжения мышц спины. Их основная задача — это укрепление мышц стабилизаторов, сводящих лопатки. Развитие этих мышц поспособствует быстрому прогрессу.

Девушкам, которые заинтересовались занятиями на турнике, первые несколько недель следует выполнять только основные движения. Последовательность выполнения на данный период значения не имеет. Количество подходов не должно быть меньше трех. Каждый подход выполняется до отказа.

Возможно использование вспомогательных средств.

Как научиться подтягиваться смотрите в следующем видео:

Комплексное укрепление мышц всего тела

После нескольких вводных недель можно приступать к структурированному тренингу и добиваться приемлемых результатов. Если упражнения выполнялись верно и до полного отказа, то силовые показатели должны позволить выполнять следующую программу в полном объёме.

Понедельник

• Подтягивания, руки на ширине плеч – 3 * 10 – 6.
• Подтягивания с обратным хватом – 3 * 10 – 6.
• Подъем согнутых ног в висе – 4 * 25 – 20.

Среда

• Приседания у турника с опорой на обе ноги – 3 * 25 – 20.
• Подтягивания с медленным опусканием (2-3 сек.) – 3 * 6 – 4.
• Подъем согнутых ног в висе – 3 * 25 – 20.

Пятница

• Подтягивания с медленным подъёмом (2-3 сек.) – 3 * 6 — 4.
• Подъемы на бицепс – 3 * 12 – 8.
• Подъем согнутых ног в висе – 4 * 25 – 20.

Не стоит беспокоиться о возможности переутомления. Ввиду небольшой величины общей нагрузки, мышцы успеют восстановиться от тренировки к тренировке.

Обдумывая план каждого занятия необходимо учитывать режим отдыха и нагрузки так, чтобы весь комплекс упражнений не занимал более 25-30 минут совместно с разминкой. Все упражнения требуется выполнять без рывков.

Программа тренировок для подготовленных

Через два или три месяца начинающая спортсменка почувствует, что предыдущий комплекс упражнений требует модернизации. Ниже приведен один из вариантов, на основе которого девушки-спортсмены могут строить свой тренировочный процесс.

Понедельник

• Подтягивания, руки на ширине плеч – 5 * 12 – 8.
• Подтягивания с обратным хватом – 5 * 12 – 10.
• Подъем согнутых ног в висе – 4 * 25 – 20.
• Приседания у турника с опорой на обе ноги – 6 * 25 – 20

Среда

• Приседания у турника с опорой на одну ногу – 4 * 25 – 20.
• Подтягивания с медленным опусканием (2-3 сек.) – 4 * 8 – 4.
• Подъем согнутых ног в висе – 4 * 25 – 20.
• Вис на одной руке (попеременно) – 4 * макс.

Пятница

• Подтягивания с медленным подъёмом (2-3 сек.) – 4 * 8 — 4.
• Отжимания на перекладине – 2 * 8 – 6.
• Подъемы на бицепс – 5 * 12 – 8.
• Подъем согнутых ног в висе – 4 * 25 – 20.

Количество упражнений, подходов и повторений выросло, но общее время тренировки не должно измениться.

Тренировки на турнике практически не имеют ограничений. Начинать занятия возможно в любом возрасте, но оптимальным у девушек считается возраст 15 – 16 лет. В этот период завершаются процессы формирования организма и тренировочные нагрузки способны принести пользу. Но несмотря на высокую безопасность при выполнении упражнений на турнике следует придерживаться ряда описанных мер по обеспечению собственной безопасности.

Как научиться подтягиваться девушке смотрите в следующем видео: