Как научиться делать шпагат – правила, техники, советы

Физическая развитость человека говорит о нем многое, особенно о его характере и силе воле. Ярким примером является умение садиться на шпагат, ведь это упражнение считается одним из сложнейших. Чтобы идеально сесть в позу нужно иметь хорошую растяжку, натренированные мышцы, сильный позвоночник и много упорства. Такой человек идеально владеет своим телом, а значит лучше контролирует эмоции, настроение и становится устойчивее к внешним раздражителям. Большинство людей учатся в специальных спортклубах, но как научиться делать шпагат в домашних условиях?

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

как научиться делать шпагатПокорить заветное упражнение можно в зале и на кухне, главное желание, а также соответствующая физическая подготовка. Из этого следует улучшение кровообращения, пищеварения, осанки, сжигание жира, укрепление всего организма, делая его невосприимчивым к травмам и болезням. Для достижения задачи нужна удобная одежда, ровная поверхность и отличное настроение, остальное дело за вами. От ваших действий зависит, как быстро сможете добиться цели, либо за несколько недель, либо за год. Поэтому с особым вниманием подойдите к подготовке и подбору индивидуальной тренировочной программы, ведь от этого зависит 50% вашего успеха, другая половина возлагается на силу воли. Именно от нее будет завесить интенсивность и регулярность занятий, а значит ее тоже нужно будет тренировать.

С чего начать, основные правила

Частой ошибкой новичков является, использование программ для опытных спортсменов, гимнастов. Следует индивидуально подбирать упражнения и темп занятий, это поможет избежать травм и перенапряжения. Неправильно распределение нагрузки на свой организм повлечет за собой потерю мотивации, а это главное препятствие на пути к мечте. В первую очередь нужно подобрать график и время занятий, а уже потом одежду, место и программу упражнений. Вот основные правила, которых нужно придерживаться для достижения требуемого результата:

  • с нулевой подготовкой, тренировки нужно проводить через день, постепенно подводя к ежедневным;
  • чем хуже физическое состояние, тем дольше разминка;
  • всегда начинать со слабо разработанной ноги;
  • дыхание всегда ровное;
  • время каждой тренировки может длиться от 15 до 40 минут, все зависит от физической подготовки и частоты занятий;
  • садится на шпагат нужно только после разогревающей разминки;
  • спина всегда прямая;
  • не занимайтесь сразу после еды, тело должно быть легким и податливым.

Занимаетесь в зале с тренером или одни в дома, всегда нужно помнить об этих правилах, которые сделают тренировки эффективными. Также не стоит ждать быстрых результатов, ведь даже самые подготовленные могут тратить на шпагат по неделям. И не потому, что они плохие мастера, а потому что спешка в этом деле главный враг. Пусть все идет своим чередом, вы должны чувствовать тело и понимать, когда можно увеличить нагрузку. Большим плюсом будет помощь в подборе тренировочной программы со стороны профессионала, особенно, если нет должного опыта в этой области.

Реально ли научиться за 5 минут

как научиться делать шпагатВозможно ли научиться садится за 5-10 минут? Ответ будет таким же странным, как вопрос. Можно, если вы трехлетний ребенок, родители которого гимнасты в пятом поколении, тренирующийся каждый день. Смешно? Вот и людям смешно слышать такой вопрос от новичков. Шпаг представляет собой сложнейшую позу, сесть быстро в которую можно только при должной подготовке и идеальной наследственной гибкости. Для выполнения нужны недели, а порой даже месяцы, подготовки либо это закончится серьезными травмами. Если быстрый результат нужен для соревнований, то есть специальные программы для этого, однако они составляются для каждого индивидуально, в соответствии с физическими возможностями, разработанностью мышц. В остальном же это очень продолжительный процесс, требующий полной отдачи и терпения.

За сколько можно сесть на шпагат

Главное правило в этом деле – это постепенность и плавность. Взрывные тренировки подойдут для увеличения мышечной массы, но никак для растягивания мышц, связок, всего тела. Минимально время, которое понадобится, день, но понимайте то, что такая задача посильна только профессиональным гимнастам, которые идеально подготовлены, но никогда не садились на шпагат. Для обычных смертных срок увеличивается до нескольких недель, месяцев, некоторые тратят на это целый год. Все зависит от наследственности, состояния тела, частоты занятий. Тело должно быть само предрасположено к этому, в другом случае только старание и регулярность. Ежедневные мероприятия сильно приблизят вашу цель и быстро дадут результат, но не нужно торопиться.

Лучшие упражнения

В любом начинании человек хочет быстрого и качественного результата, чтобы потраченные силы были оправданы. Поэтому задавшись такой целью, люди стараются найти самые лучшие упражнения, которые ускорят процесс. Есть ряд упражнений, которые дадут наибольший эффект от тренировки. Их обычно делят на занятия сидя, стоя. Также есть некоторые позы из йоги, которые способствуют прогрессу. Но понимайте то, что быстрый эффект сопряжен с большими усилиями так что, если не готовы к сложным элементам, большим нагрузкам, то лучше начать с вещей попроще. Из сидячих можно выделить:

  • наклоны туловища к ноге до возможного максимума;
  • наклоны туловища вперед, ноги максимально развести в стороны;
  • выпады ног, глубже обычных;
  • выпады на коленях с одновременным поднятием голени у стены;
  • разведение ног в стороны с использованием опоры, поддержки.

Каждое упражнение проводится с прямой спиной, ровным дыханием, не сгибая ноги в коленях. Чтобы избежать повреждений кожного покрова, оденьтесь в удобную, свободную одежду, а занятие проводите на гимнастическом коврике. Находясь в положении стоя эффективнее всего будет делать:

  • наклоны вперед с заведенными руками за спину, кисти скреплены в замок;
  • растягивание ног, поднимая одну ногу максимально вверх;
  • вертикальный шпагат.

Здесь еще одним важным критерием будет удобная, спортивная обувь, особенно, это касается упражнений, когда нога опирается на пятку. Для большего эффекта меняйте порядок, чтобы мышцы не привыкали, а постоянно растягивались. Кроме этих упражнений хорошо помогают растягивающие йоговские позы, а также поднятия ног в нагружающих позах, вроде планки, стульчика. Однако, начинающему лучше всего подбирать самостоятельно все позы исходя из своих возможностей. Надо понимать, что эти «лучшие» упражнения не гарантируют быстрый результат, а лишь эффективное разрабатывайте мышц.

Упражнения для продольного

как научиться делать шпагатПродольный шпагат – это состояние тела, при котором ноги разведены в стороны, одна нога находится пред лицом, втора за спиной. В таком положении ноги ровно лежат на поверхности, а спина прямая. Идеальное исполнение – это, когда из любого положения получается сесть, а передней ногой может быть, как правая, так и левая. Чтобы добиться этого нужно делать соответствующие упражнения. Лучше всего подойдут:

  • Махи ногами из положения стоя, лежа на боку;
  • Динамические или плавные наклоны туловища из положения стоя, лежа;
  • Приседания с поднятой ногой на перекладине;
  • Наклоны с поднятой на перекладине;
  • Упражнение бабочка.

Каждое из этих упражнений и другие, подобные, стоит выполнять не больше 15 минут, чтобы не перенапрячь одну группу мышц. Со временем, когда мышцы привыкнут, можно увеличить длительность подходов. Во время каждого занятия должна ощущаться небольшое натяжение, боль. Болевые ощущения не должны быть слишком сильными, иначе это сигнал травм, растяжения. Все подходы выполняйте перед зеркалом, по возможности, чтобы следить за правильностью исполнения. Используйте коврик и не сковывающую одежду, обувь.

Для поперченного

как научиться делать шпагатПоперечный шпагат – это поза, когда ноги находятся в разведенном состоянии, по обе стороны тела, как одна линия. Спина при этом прямая, может быть немного наклонена вперед. Такого положения можно добиться лежа и стоя, однако, находятся энтузиасты, которые добиваются поперечного расположения ног во время прыжка, но к этому необязательно стремиться. Подобное положение считается высшим пилотажем в сфере гимнастики, потому что очень малый процент занимающихся людей способен так сесть, но от этого и интереснее стремиться к цели.

Говоря о подготовке, для развития тела к нужному состоянию больший упор нужно делать на упражнения, где ноги стремятся к поперечному положению. Разводите ноги, производите в наклоны в таком положении. Хорошо разогреваться помогают растягивающие действия из положения стоя. Для этого используйте опору, на которую будете ставить одну из ног. В таком положении производите наклоны, взмахи, приседания и простое растягивание ног в поперечном направлении. Но нельзя садиться в позу резко, а как можно плавнее, иначе резкое движение порвет связки.

как научиться делать шпагатЕсли вам дался продольный шпагат, то садясь в него, можно стараться выходить в поперечный. Не делайте резких движений, каждое действие должно быть плавным и аккуратным. Лучше, если рядом будет опора или человек для помощи, который будет держать и направлять. Достижение нужного результата может занять много времени, потому что тут задействуются менее гибкие группы мышц, которые требуют больших усилий. Порой поперечный шпагат занимает вдвое больше времени, чем продольный, но нужно соблюдать самообладание и не терять мотивации.

Какой легче сделать — поперечный или продольный

Что продольная, что поперечная поза очень сложны в исполнении. Далеко не каждый способен в идеале овладеть техникой даже за годы. Не стоит расстраиваться из-за этого, потому что очень многое зависит от генетической наследственности, физической развитости и всевозможных ограниченияй, которые существуют в нашем теле. Рассматривая виды по сложности исполнения — для большинства людей продольный представляет наименьшую сложность в достижении, чем другой вид. И дело тут в мышечных ограничениях человеческого тела.

как научиться делать шпагатТакже немаловажным фактором является тип упражнений. Кто-то во время подготовки тела чаще делает упор на поперечные действия или на продольные. Еще зависит от наличия травм, растяжений, переломов и других дисфункций, которые ограничивают физические возможности. Стоит учесть и вид спорта, которым занимается человек, ведь это может быть плавная йога или резкое, динамичное единоборство, где результат достигается интенсивными, взрывными движениями.

Еще стоит отметить ограничения по половому признаку, они тоже имеются. Не всем мужчинам дано сделать продольный шпагат, как многим девушкам никогда не сесть в поперечный. Связано это особенностями мышц тазобедренной области тела. В силу развитости отдельных областей ограничиваются возможности к растяжке ног. Поэтому невыполнение одного из видов – это не приговор.

Чтобы понять насколько вы способны, стоит учитывать два фактора: психологический и физический. Первый параметр можно определить самостоятельно, ведь шпагат сопряжен с большим напором стрессовых нагрузок на нервную систему. Во многом достижение такой цели в первую очередь является проверкой не тела, а силы воли и стрессоустойчивости. В случае неудач или слабого прогресса важно находиться в гармонии и спокойствии, не давая негативу выходить наружу. Ведь нет слаще победы, чем та, что далась тяжелым трудом.

Говоря о физическом параметре, нужно опираться на наследственность и на наличие физических ограничений. Если ваши родители были гибкими, то это скорее всего передастся вам, точно также работает наоборот. По поводу наличия противопоказаний лучшее советоваться с врачами, а о самих противопоказаниях поговорим ниже.

Кому противопоказано такое упражнение

Такое упражнение, как шпагат, в идеальном исполнении сопровождается большими физическими нагрузками на разные группы мышц, но в основном на таз, поясницу и ноги. Исходя из этого имеется ряд противопоказаний, при которых нельзя нагружать свое тело, во избежание новых серьезных травм и осложнений уже имеющихся, на это надо обратить особое внимание. Вот список основных заболеваний и травм:

  • Травмы позвоночника;
  • Растяжения, воспаления поясничной зоны;
  • Воспаление тазобедренных суставов;
  • Серьезные ушибы спины, ног;
  • Трещины, переломы костей ног, таза, бедер, спины;
  • Аритмия, гипертония и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.

Помимо этого, списка могут быть и иные осложнения опорно-двигательной системы, которые запрещают садиться на шпагат. Поэтому перед тренировками, при наличии сомнений или травм, сходить на обследование, консультацию к врачу. Только в случае, если нет моментов, которые ограничивают или запрещают, можно приступать к занятиям. В другом случае это может нанести серьезный вред организму. Но не стоит и здоровым людям сильно обольщаться и икать ускоренные методы, ведь любая скоростная методика быстро приводит только к растяжениям, переутомлению, потери мотивации.

Чтобы сесть на шпагат, хоть продольный, хоть поперечный, нужно уделить этому вопросу много времени ежедневных тренировок. Только при грамотном, правильном подходе получится за короткий срок добиться результата. А вместе с этим улучшить ряд показателей, что сделает ваши дни ярче, легче и прекраснее.

Как быстро сесть на шпагат смотрите в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Внимание! Только сегодня!