Польза и особенности занятий аэробикой для беременных женщин

Беременность является одним из самых радостных периодов в жизни практически каждой женщины. В то же время вынашивание ребенка может стать для будущей матери серьезным испытанием как в эмоциональном, так и физическом плане.

Нередко беременность омрачают такие неприятные моменты, как лишний вес, ослабление мышц спины, понижение тонуса мышечной системы, отеки и варикоз. Чтобы предотвратить это или хотя бы свести данные моменты к минимуму, врачи рекомендуют будущим матерям специальную аэробику для беременных. Если нет никаких противопоказаний к физическим упражнениям, женщина может заниматься спортом на протяжении всей беременности.

Польза фитнеса для беременных

Женщина может заниматься спортом на протяжении всей беременности

От того, как женщина провела все 9 месяцев своей беременности, напрямую зависит, насколько легкими будут роды и как быстро будущая мама восстановится после родоразрешения.

Для беременной женщины одними из главных моментов подготовки к родам являются здоровое питание и достаточное количество активности в виде плавания, аэробики, ежедневной ходьбы и т. д. Готовиться к родам необходимо с первых месяцев.

Зачем нужна аэробика:

• Специальные физические упражнения тренируют не только тело, но и сердце и легкие.
• Достаточная физическая активность помогает избежать избыточного веса. В результате женщине будет легче вернуться после родов к предыдущей форме, которая была до беременности.
• Физические упражнения помогают укрепить мышцы тела, благодаря чему процесс родоразрешения будет более легким как для матери, так и для ребенка.
• Во время занятий аэробикой в организме будущей матери накапливается гормон эндорфин, который во время родов будет выступать естественным обезболивающим.
• Аэробика улучшает циркуляцию крови по сосудам. Поэтому она является отличной профилактикой отеков ног и варикозного расширения вен, которое часто встречается у беременных женщин.
• Аэробика способствует развитию у будущей матери гибкости и выносливости. Регулярные занятия улучшают сон и самочувствие женщины.

Важно! Занятия аэробикой должны быть умеренными. При значительных физических нагрузках существует большой риск перегрева плода, выкидыша или преждевременных родов. Поэтому заниматься аэробикой не рекомендуется более 15-30 минут в день. Между упражнениями обязательно нужно делать перерывы.

Запрещенные для беременных упражнения

Будущей матери следует отказаться от:

• Силовых упражнений.
• Скручиваний и наклонов.
• Упражнений для пресса.
• Упражнений, которые выполняются лежа на спине (не рекомендуется выполнять со второго триместра).
• Упражнений на сильную растяжку.
• Прыжков, махов ногами, глубоких приседаний, быстрого бега.

Все эти упражнения приводят к гипертонусу матки, который может повлечь за собой выкидыш.

Если женщина занимается йогой ей противопоказаны перевернутые асаны, когда ноги находятся выше головы.

Аэробика для беременных в первом триместре

Запрещенные для беременных упражнения

Для многих женщин первый триместр сопровождается сильной тошнотой по утрам, сонливостью и слабостью. С таким самочувствием женщина напрочь забывает о каких-либо тренировках и упражнениях. И совершенно напрасно.

Буквально 10–15 минут в день легких упражнений помогут снизить дискомфорт в первые месяцы беременности, укрепить организм, улучшить настроение и самочувствие.

Упражнения в первом триместре:

1. Встать сзади стула, расставив ноги на ширине плеч и оперевшись обеими руками на спинку стула. Сделать вдох и аккуратно подняться на носочки, на выдохе вернуться в исходное положение. Количество – 8–10 раз.
2. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Соединить перед грудью ладони, как при молитве. Сильно прижать ладони друг к другу на 5 сек. Ослабить сдавливание и повторить данное упражнение еще 8–10 раз.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать 10 аккуратных вращений тазом в одну сторону, а затем 10 – в другую.
4. Присесть на пол и скрестить ноги по-турецки. Руки расслаблены, а пальцы касаются поверхности пола. Согнуть левую руку в локте и потянуться локтем в правую сторону к полу. Согнуть правую руку и потянуться локтем в левую сторону к полу. Сделать 8–10 упражнений в одну сторону и 8–10 упражнений в другую.

Обратите внимание! Необязательно делать все упражнения за одно занятие. Можно ограничиться 2–3 упражнениями с несколькими повторами. Женщина сама почувствует, что и сколько ей нужно. Во время занятий должна чувствовать легкость и ощущаться прилив энергии.

Аэробика для беременных во втором триместре

Как правило, второй триместр беременности для будущей матери является самым приятным. Тошнота и сонливость отступают, появляются силы заниматься собой и уделять достаточно времени своим близким. Начиная с четвертого месяца беременности женщине следует отказаться от упражнений лежа на спине. Такая поза может привести к кислородному голоданию плода. Кроме того, врачи не рекомендуют делать упражнения в положении стоя. Во втором триместре большинство упражнений делают в позе на коленях с упором на руки.

Список упражнений во втором триместре беременности:

1. Стать на колени и упереться руками о пол. Прогнуть спину дугой и задержать данную позицию на 3 сек. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение 8–10 раз.
2. Стать прямо перед стулом и упереться руками об его спинку. Вдохнуть, а на выдохе присесть, держать о спинку. Во время приседаний необходимо напрягать мышцы промежности и бедер. Живот должен быть расслаблен, а приседания должны быть неглубокими. Количество повторов – 8–10.
3. Лечь на правый бок, голову подпереть правой рукой. Левая рука расслабленная лежит на полу. Невысоко поднять левую ногу и делать ею осторожные движения вперёд назад. Сделать 8–10 повторов, лечь на левый бок и сделать упражнение еще 8–10 раз.
4. Встать на четвереньки, уперевшись ладонями о пол. Вытянуть одновременно правую руку и левую ногу, оставаясь в данной позиции 1–2 сек. Вернуться в исходное положение. Вытянуть левую руку и правую ногу. Сделать 8–10 повторов данного упражнения.
5. Встать на четвереньки. Вытянуть правую руку и левую ногу, согнуть руку в локте и завести ее к позвоночнику. Повторить это упражнение с левой рукой и правой ногой. Количество повторов – 8–10 раз.
6. Встать на четвереньки, согнуть руки в локтях и сделать упор на предплечье. Согнуть правую ногу в колене и толкнуть ее от бедра максимально вверх 3 раза подряд. Опустить ногу в исходное положение, а затем сделать еще 5 циклов упражнений. Повторить все действия уже с левой ногой.

Данные упражнения позволяют укрепить мышцы спины, пресса и ног. Они помогут подготовить тело к повышенным нагрузкам во время третьего триместра беременности.

Аэробика для беременных в третьем триместре

Список рекомендованных упражнений

В третьем триместре беременности выполнять упражнения необходимо осторожно и неторопливо. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Начиная с 7 месяца беременности следует отказаться от упражнений на растяжку, так как существует повышенный риск вывиха суставов, которые в этот период являются очень податливыми.

Для аэробики рекомендуется приобрести фитбол – большой мяч для выполнения физических упражнений. Его можно легко заменить невысоким пуфом. С помощью фитбола или пуфа можно избавиться от неприятных ощущений в зоне промежности, возникающих от того, что ребенок стал довольно крупным.

Список рекомендованных упражнений в третьем триместре беременности:

1. Сесть на фитбол и широко расставить ноги. Дыхание должно быть быстрым и поверхностным. Следует сделать 10 быстрых входов и выходов. После этого необходимо 1 минуту отдохнуть, а затем повторить дыхательные упражнения. Количество повторов – 5 раз.
2. Сесть на фитбол и сложить руки на груди. Делать осторожные и медленные вращения тазом по кругу. Количество – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
3. Присесть на корточки, развести колени на ширине таза, упираясь руками о пол. Сделать упор на правую ногу и осторожно выпрямить левую ногу. Вернуться в исходное положение. Сделать упор на левую ногу и выпрямить правую ногу. Поочередно выпрямлять ноги 8–10 раз.
4. Сесть в удобную позу на коврик или стул. Свести вместе предплечья перед грудью. Развести в сторону руки, максимально сведя лопатки сзади. Задержаться в данной позиции на 3 сек. Количество повторов – 10.

Данные упражнения призваны подготовить тело будущей матери к предстоящим родам.

Упражнения и тренировки в воде

Занятия аквааэробикой

Регулярные занятия аквааэробикой подарят будущей матери не только удовольствие и хорошее самочувствие, но и отлично подготовят организм женщины к предстоящим родам. Как известно, вода является самой благоприятной средой для выполнения различных упражнений, так как во время физической активности в воде нормализуется кровоток, мышцы спины не напрягаются, а все нагрузки равномерно распределяются по позвоночнику.

Каждое занятие, как правило, включает в себя разминку, комплекс упражнений и растяжки. Для занятий понадобится слитный купальник, шапочка и резиновые шлепанцы.

Стоит отметить, что не всегда занятия в бассейне приносят будущим мамам пользу. Аквааэробика для беременных противопоказана при:

• Угрозе раннего родоразрешения.
• Многоводии.
• Гестозе.
• Кожных заболеваниях.
• Короткой шейке матки.
• Инфекционных заболеваниях.
• Индивидуальной непереносимости хлорки.

Важно! Если будущая мама чувствует дискомфорт или ей холодно, необходимо немедленно прекратить тренировку и выйти из воды, чтобы согреться и отдохнуть. Возобновлять в этот день занятия не стоит.

Несколько важных советов

• Беременной женщине рекомендуется регулярно посещать занятия фитнесом по крайней мере 2–3 раза в неделю. Желательно хотя бы раз в неделю заниматься аквааэробикой.
• Одежда для тренировок должна быть удобной и прострой. Она не должна плотно облегать и сдавливать тело, что негативно скажется на циркуляции крови в организме.
• Важно сохранять правильное дыхание. Не следует задерживать дыхание при выполнении упражнений, так как это может вызвать кислородное голодание у ребенка. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
• Женщинам, которые до беременности не занимались спортом, необходимо осторожно выполнять физические упражнения во время вынашивания ребенка. Им рекомендуется выполнять самые легкие упражнения на протяжении 10 минут в день.
• Перед занятиями следует проконсультироваться с врачом, так как при наличии некоторых заболеваний физические нагрузки беременным женщинам могут быть противопоказаны.

Правильно и регулярно выполняемые физические упражнения окажут положительное влияние не только на беременность, но и предстоящие роды. Кроме того, они помогут женщине быстро вернуть свою форму и красоту тела после родоразрешения.

Комплекс для беременных от Аниты Луценко в следующем видео: