Самая точная таблица низкокалорийных продуктов питания

Выбрать диету для похудения это лишь половина работы. Основную часть эффективной программы по сжиганию жира составляет правильно составленный рацион. Но для того чтобы составить его, человек должен знать какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться. Для того чтобы максимально упростить этот процесс, необходимо рассмотреть понятие о калорийности.

Основные понятия о калориях

понятие о калорийности

Диета для похудения

Перед тем как встать на тропу похудения нужно усвоить два следующих утверждения:

  • Вы не сможете похудеть, если не создадите дефицит калорий в вашем организме.
  • Но не стоит сводить калорийность дневного рациона на ноль.

Теперь запомним следующее. В случае урезания количества потребляемых продуктов более чем на 300 ккал, в теле начнет развиваться жесткое сопротивление в отношении переработки пищи. Произойдет так называемый замедленный обмен веществ. Это происходит из-за того, что организм воспринимает недостаточность калорийности в виде угрозы и начинает медленнее сжигать потребляемую пищу.

ООВ и как он работает

ООВ это аббревиатура, от словосочетания основной обмен веществ. Это цифра, которая указывает на количество каждодневной калорийности во время похудения. То есть, то количество пищи, которое человек должен употребить за один день. Выявить уровень ООВ очень важно, ведь он может существенно увеличить скорость топки жира. Цифры покажут, сколько тело тратит в состоянии покоя, только на поддержания себя.

Рассчитать количество по алгоритму, выведенному Харрисом-Бенедиктом. Она требует знание следующих трех составляющих вашего тела:

  • Высоты роста.
  • Массы тела.
  • Биологического возраста.

Для мужчин алгоритм построен следующим образом:

66+(13,7*показатель веса)+(5*показатель роста в сантиметрах)-(6,8*показатель биологического возраста).

Для женщин формула по структуре такая же, прекрасному полу будет необходимо заменить только следующие переменные:

  • 1–66;
  • 2–13,7;
  • 3–5;
  • 64-8.

Когда дефицит калорий — это хорошо?

Установить индивидуальный показатель ООВ нужно чтобы не навредить самому себе. Ведь дневное меню, имеющее слишком низкий индекс энергетической ценности, может загнать вас в ловушку. Не стоит впадать в ужас, если, рассчитав по формуле основного обмена веществ, его показатель будет равен 1300 килокалориям. В процессе похудения цифра будет снижаться, а соответственно и значение ООВ тоже.

К примеру, ваше ООВ равно 1500 ккал. Это цифра означает то количество пищи, которое вам необходимо потреблять. Если плавно снижать его, хотя бы на 50 ккал ежедневно, то организм не будет впадать в панику и трястись над каждым своим граммом. В период снижения веса, будет уменьшиться и значение ООВ. Вернитесь к формуле, и ещё раз ее разберите. Обратите внимание на то, что вес нужно указывать в килограммах.

Примерный процесс похудения будет выгладить следующим образом. Сначала ООВ с 1500 снизится до 1200. Затем, когда вы приучите свое тело к постоянной топке жира, цифра начнет снижаться гораздо быстрее. С 1200 за неделю до 900, и так далее.

Адекватно снижая калорийность ежедневного рациона, вы все равно сможете обеспечивать своему организму нормальное количество ООВ. Такой поэтапный и разумный подход, позволит не впасть в болото замедленного метаболизма.

Быстрое снижение ООВ, работает?

Как работает похудение с точным расчетом калорий, мы уже разобрались. Кстати, этим методом пользуются миллионы людей по всему миру. Если взять во внимание огромный ассортимент диет, разработанных ведущими диетологами планеты, которые делают упор на составе потребляемой еды. Например, низкоуглеводные, диеты с периодическим чередованием и т. д.

Обратившись к статистке всемирной организации здравоохранения можно увидеть, что 7 из 11 худеющих полностью утрачивают результаты в первый 365 дней после прекращения диеты. Еще 3 теряют его за 713 дней.

Помните, что наш организм также разумен. Он не хочет питаться вредной едой по желанию своего хозяина, а также ни при каких обстоятельствах не подвергнет себя истощению либо болезни. Согласитесь, неприятное ощущение, когда во время шестимесячной диеты вес не убавляется ни на грамм. Такое плато, может подвергнуть веру в себя и в свои силы у любого человека. Так как, возможно вы и делаете тонну усилий, но ничто не меняется.

А бывают ситуации, когда после, казалось бы, успешных методик вес возвращается обратно. Все происходит из-за того, что мы обратно возвращаемся к обычному питанию, и потребляем излишнее количество калорий, чем требует наше тело и наш ООВ.

Как держать свой вес?

Способ 1, достаточно прост, он заключается в систематических занятиях спортом. Обычно его используют спортсмены. Нарастив нужное количество мышечных волокон, они могут есть еды в изобилии, но не толстеть.

Второй вариант, немного сложнее. Здесь потребуется усидчивость и внимательность. Изучив составленную таблицу низкокалорийных продуктов, вы сможете разработать для себя идеальный рацион.

Продукты с низким содержанием калорий

Теперь мы подобрались к наиболее интересному. В нижеприведенном списке указаны основные товары питания, которые содержат минимальное количество калорий. Также каждый продукт подробно описывает содержание в нем белков, углеводов и жиров. И про гликемические характеристики мы также не забыли.

Овощи

Это, пожалуй, самая объемная группа, которую можно только собрать. Овощи подходят для большего количества диет. Ведь даже самые строгие и непоколебимые этапы диет, которые основаны на низком потреблении углеводов включают в рацион листья салата и многие другие растительные продукты.

При потреблении овощей, их лучше не варить, не жарить и не парить их. Наш совет ешьте только свежие овощи, такой подход позволит насытить свое тело всеми нужными макро и микроэлементами.

Если вы все же отдали предпочтение пропаренным овощам. То при термообработке не переусердствуйте. Парить овощи лучше не больше 5–10 минут. А запекать советуем в фольге. Фольга не даст макро- и микроэлементам улетучится. Также жарить любые продукты растительного происхождения не следует слишком долго.

Таблица, которая показывает количество калорий в самых потребляемых овощах:

количество каждодневной калорийности во время похудения

Количество калорий в самых потребляемых овощах

Если вы являетесь человеком с крепким здоровьем, то советую обратить взор на потребление нежареных овощей. В особенности сделайте акцент на свеклу, морковь, капусту, салатные листья и репчатый лук. Вышеперечисленные герои не могут, обеспечит ту степень экзотики, которой так часто не хватает. Но обеспечить ваше тело кучей полезных веществ они вполне способны.

Вкусные, но вредные или полезные фруктовые продукты?

Основная опасность их, это большое содержание сахарозы. Именно поэтому сделайте акцент не только на общее содержание калорий, но и на уровень гликемического показателя.

Если вас волнует вопрос, как правильно потреблять ягоды и фрукты, то вот ответ. Ешьте их только сырыми. Не совмещайте кучу сортов одновременно, кушайте их по отдельности друг от друга. Но, если очень хочется экзотики, можно смешать несколько разновидностей фруктов в салате.

Остановите потребление соков, с ярко написанными буквами «Свежевыжатый» или «без сахара». Ведь обычно содержание в них вредных веществ, намного ниже чем полезных витаминов.

Таблица калорийности ягод и фруктов:

полезные фруктовые продукты

Калорийность ягод

Из списка видно, что продукты являются довольно низкокалорийными, но в свете высокой включенности в составе сахара их полезность оставляет желать лучшего. Поэтому налегать на фрукты тоже неправильно. Во всем необходимо знать меру.

Самым жирным из этого семейства является авокадо. Но, несмотря на это, он очень хорошо помогает в сбрасывании веса. И в целом может поднять гемоглобин и другие жизненно необходимые показатели. Поэтому если страдаете лишними жировыми отложениями, то оно вам в помощь.

Все виды круп, и других представителей этого семейства

Вот и, пожалуй, мы добрались до компании с самым большим местонахождением, которое заполнит любую углеводную необходимость. Но, одни из них также обогащены природным содержанием протеина. Употреблять злаки невареными не самая хорошая идея, в силу их высокой перенасыщенности углеводами.

Поэтому в нижней таблице подсчет произведен в вареном образе. Злаки пропитаны водой, это позволяет узнать их ценность для низкокалорийной диеты.

Никогда не забывайте про уровень гликемина. Если вы сторонник протеинового воздержания, то многие крупы и другие будут для вас не разрешен.

Полная таблица калорийного индекса:

уровень гликемина

Калорийность круп

Кисломолочные и многие другие белковосодержащие вещества

Вот она, самая белковая команда. Это, пожалуй, целая армия. Молочка не зря является царицей всех продуктов в культуризме. Именно белок важен при сжигании жира, и построении крепкой мускулатуры. Но, все это полезно и хорошо только при условии, если вы используете свежие продукты, которые не подверглись химической обработке.

Теперь получив мотивацию, вы смело можете отказаться от сладости в виде сахарозы, фруктов и веществ, которые усиливают вкус.

Среди кисломолочки главный и выделяется целебными свойствами кефир и ряженка. Но опять он должен быть приготовлен в дома и соблюдать основные правила закваски. Также запрет для тех, кто не переносит химический состав продукта. Если в приоритете стоит использование обезжиренного кефира, или молока, то остановитесь. Такой продукт препятствует топке жира.

Нормальные цифры в отношении жирности должны составлять минимум 1 процент.

Таблица калорийности молочных продуктов:

калорийность молочных продуктов

Использование обезжиренного кефира

Морепродукты и рыба

Употребляя эти вещества, обратить внимание стоит на, конкретный сорт рыбы. Помните чем крупнее водоплавающее, тем в ней может быть больше ртути.

А также помните, калорийность приема пищи с содержанием зависит от количества. Нет, не избегайте морских благ вовсе. Просто советуем вам выбирать не сильно жирную и крупную рыбу. А также обращайте внимание на содержание омега-3 жиров. Не бойтесь экспериментировать и пробовать. Меняйте рацион и подбирайте то, что подходит именно для вас.

Таблица калорийности морских обитателей:

калорийность морских обитателей

Содержание омега-3 жиров

Мясные продукты

Это второй по белковой составляющей батальон. О важности мяса, сегодня знает даже ребенок. Что может быть вкуснее? Но, для тех кто худеет эти продукты могут сыграть не на руку. Следует выбирать что-нибудь обезжиренное. Отлично подойдет говядина. Отказаться придется от свинины. Но также существуют и многие другие сорта мяса, типа птицы.

Не стоит забывать и про яйца. Это самый белковосодержащий продукт в мире. Одно яйцо умещает порядка 5 грамм белка.

Конечно, весь список мясных продуктов намного больше. Именно для этого мы составили специальную таблицу мясных продуктов и их калорийности:

самый белковосодержащий продукт в мире

Таблица мясных продуктов

Могут ли продукты с низкой калорийностью быть вкусными и сытными

Во время похудения не стоит забывать о том, что ваш организм нуждается в своевременной подпитке продуктами, которые содержат достаточное количество питательных веществ.

Среди сытной пищи выделяют: нежирную говядину или телятину, мясо молодого кролика, филе курицы, постная индейка, куриные почки и сердечки. Этот список также можно пополнить морепродуктами. В перечень питательных и полезных обитателей водного мира входят:

  • Кальмары.
  • Речной окунь.
  • Щука.
  • Рыба.
  • Креветки.
  • Крабы.
  • Карп.
  • Камбала.
  • Путасса.

Еще можете разбавлять свой рацион молоком, творогом и нежирным кефиром.

Если вы решили составить специальный рацион, который поможет сбросить ненужные килограммы, то блюда входящие в его состав должны быть приготовлены по диетическим рецептам. В список наиболее популярных входят:

  1. Салат с добавлением куриного филе. Для того чтобы приготовить вам понадобится куриная грудка, пара огурцов, несколько помидоров, перец болгарский, оливки и брынза. Первым делом сварите мясо и порежьте его, далее добавьте остальные ингредиенты, также предварительно измельчив их.
  2. Легкий диетический салат. Возьмите 100 грамм кальмаров и перемешайте с перцем болгарским. При желании можно добавить репчатый лук, петрушку, масло оливок. Такое блюдо не только насытит организм нужными питательными веществами, но и не позволит набрать еще пару килограммов.
  3. Салат «Пикантный». Для него необходимо разжиться кальмарами, креветками, перцем (сладким), редиской. Еще можно добавить сельдерей, огурцы, паприку. Измельчив все и перемешав, заправьте салат нежирным маслом.
процесс похудения

Диетические салаты

Для того чтобы процесс похудения проходил максимально комфортно и эффективно, необходимо знать несколько важных фишек. Некоторые диетологи умалчивают об этом, дабы вы все чаще обращались к ним за помощью и отдавили круглые суммы. Запоминайте:

  • Не жарьте мясо, его лучше есть отваренным. Также для приготовления можно использовать духовку.
  • Самое сытное блюдо своего рациона лучше оставить на обед.
  • А вот на ужин советуем съесть что-нибудь менее калорийное. Отличным выбором будет вареная рыба.

Топ-5 вкусных низкокалорийных продуктов

Согласитесь, сидеть на постной диете долго не удастся. Так как организм все равно просит что-то вкусное. Обычно мы хотим вновь поесть сладкое. Но сахар, это табу, во время диеты.

Успокойтесь, парочка низкокалорийных продуктов все же есть в сладком батальоне. К вашему вниманию:

  • Почти все фрукты. В частности, манго и мандарины.
  • Качественные мармеладки и пастила без ГМО.
  • Йогурт из натуральных продуктов.
  • Несоленый попкорн.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть? Смотрите в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Внимание! Только сегодня!